jueves, 6 de diciembre de 2012

días 13 a 18

Llevo ya toda la semana (o todo el mes de Diciembre...) sin escribir. No es que no haya seguido el plan, pero si se ha trastocado todo un poco.

La primera razón, fue la cena de Navidad del trabajo...el sábado me salte todo lo saltable y bebí como cuando tenía 15 años...así que las consecuencias las pagué durante el peor domingo de mi vida, el lunes y parte del martes...

La segunda y más trascendental ha sido mi inscripción al EXTREME MAN Salou 2013. Se que se me ha ido un poco de las manos el tema, ya que me voy a preparar para un medio Iron Man (1900m nadando+90km en bici+21km corriendo) pero tengo 5 meses y mucha motivación para prepararlo.

A pesar de esto intenté reengancharme con el plan y con la dieta y desde el martes a hoy ha habido 3 salidas. una de 8km en 37', una de 5k en 26' mas tranquila y la de hoy con compañía de 10' calentamiento, 8x200m en 3'10-3'15/km+1x400m en 3'30 y vuelta a casa a 5'/km aprox. La sesión de hoy ha estado muy bien y me ha vuelto a dar la motivación que había perdido a principios de semana.

Mañana iré a nadar a ver si puedo aguantar 1500m antes de ir al trabajo y descansaré la parte de correr.

Esto ha sido todo en la 3ra semana del planning, nos acercamos al ecuador y espero pueda ver resultados (algunos ya los estoy notando) en la carrera de 5k del domingo 16.



viernes, 30 de noviembre de 2012

Días 11 y 12

Esta semana he tenido que adaptarme un poco el plan, en cuanto a días y descansos. Ayer tocaba sesión de estiramientos y hoy descanso.  Así que he saltado la sesión, ayer hice descanso y hoy he hecho el entreno que tocaba hacer mañana.

5km en 25' + 5x1000m en ritmo de 4'10/km con descansos entre 4 y 5 min. después de cada serie.

Hacía un día genial, aún con frío y yo un poco resfriado pero era buena hora para salir y los 5km me han servido para calentar. Como ya está siendo habitual el ritmo de 5'/km no me cuesta nada y disfruto del trayecto a ese ritmo. Después de esto ha venido lo duro:

Las series de 1000m. En las primeras dos he tenido que bajar el ritmo por empezar a 3:40-3:50 y mas o menos sin esfuerzo las he conseguido hacer aunque lo mas duro era aguantar un ritmo constante. Pero a partir de la tercera repetición la cosa se ha complicado y ya no solo costaba un poco ir a 4:10, si no que los últimos metros se hacían eternos. Estoy contento de como he acabado y espero que el apretar así en los entrenos ayude para la carrera.

Además me ha hecho darme cuenta de que estoy lejos de los 4'/km durante 10km para conseguir el reto. Queda mucho trabajo pero también 30 días por delante para seguir en este plan.

Por cierto, cada vez las molestias en la pierna izquierda son peores después del entreno, ni durante, ni antes...espero no forzar demasiado.

A dormir...

miércoles, 28 de noviembre de 2012

Día 10

La temperatura ha bajado mucho estos dos últimos días y esta mañana me he levantado griposo. La verdad es que me ha ayudado el querer estrenar el Gps para salir a entrenar porque no me encontraba del todo fino.

Sobre las 10:30 he salido de casa y he configurado el reloj. Es una maravilla. Fácil de usar y con todas las funciones que necesito. He programado el ritmo a 5'/km y he intentado mantenerlo durante los 8km. (el reloj te avisa si vas por delante o detrás del ritmo). Se me ha hecho dificil al principio seguir el ritmo de forma constante, me adelantaba y me atrasaba durante los primeros km.



Después he cogido el punto y he acabado los 8km en 40'. Ha ido genial. Con las series ha pasado lo mismo. 10x100m en progresión. Me he marcado las vueltas de 100m de forma manual y ha ido muy bien.

ahi está la sesión:

http://connect.garmin.com/activity/247510550


Lo dicho, tengo que mejorar tiempo pero también el poder controlar el ritmo de forma constante.

Por último, tengo que decir que nos hemos apuntado mi mujer y yo a la cursa popular de 5km de Hospitalet para el 16/12. Será un buen entreno para mí, e intentaré bajar la marca de 20:35, y será bonito ir a una carrera con mi mujer.

Mañana estiramientos y a descansar que hace mucho frío.



martes, 27 de noviembre de 2012

Día 9

Día lluvioso, así que he ido al gimnasio ha continuar con el planing. Hoy era suave, 3Km en 15' y 12x200m en 45" cada serie.

El problema es que ODIO correr en la cinta, para calentar un rato o para estar 20 minutitos a ritmo constante está bien, pero me canso en seguida. Me aburre y salgo hasta mareado...así que he hecho los 15' sufriendo más de la cuenta por lo mal que me va en la cinta y lo peor ha venido con las series.

El problema es que cada serie solo dura 200m. y para hacerlo en 45" tienes que poner la máquina a velócidad de 3:45/km o en el caso de la máquina 15,5km/h. Pulsas el botón de + velocidad y hasta llegar a 15,5 te da algo esperando y después tienes que volver a bajara a 5km/h para hacer el descanso de 2'. Así que un desastre. He hecho la mitad de las series (eso sí, en total ha sido una sesión de 30' y he sudado bastante) y me he ido a la piscina a nadar 600m. Mejor que ayer (14:30 min.) pero aún hay que mejorar mucho. Habrá que conseguir hacerlos en unos 12'. poco a poco.

Lo mejor ha sido al llegar a casa después de recoger a las peques del cole.

Ha llegado, por fín, el esperadísimo, el necesitadísimo, el increible...:-)

Gps Garmin que había encargado.



Ahora que tengo esta herramienta, me ayudará a seguir el plan con más exactitud y sin cintas...
además de ayudar en las carreras a llevar un buen ritmo.

Esto ha sido el intenso día de hoy y mañana seguiré con una sesión de 8k en 40' y 10x100m progresivos.

Bona nit.

lunes, 26 de noviembre de 2012

Día 8

Después de la sesión de ayer y de ayudar durante unas horas en una mudanza, hoy tocaba descanso.

Comenzamos la segunda semana y he ido a pesarme para ver los resultados. No puedo estar mas satisfecho...3,6Kg menos desde la última vez que me pesé el día 13/11 (ahora estoy en 76,3Kg). Comiendo sano, dejando las bebidas varias (excepto un par de cervecitas el sabado) y siguiendo el plan de entrenamiento.

Así que he aprovechado para "descansar" haciendo 1200m en la piscina (48 largos), he tardado 30'. Tengo que mejorar mucho mi tiempo nadando, pero esto ya vendrá después para el siguiente reto...

Ha sido un buen comienzo de semana y mañana toca sesión suave de 3k en menos de 15' + 12 series de 200m en 45". Iré a correr en la cinta del gimnasio y después a nadar otro poco, antes de ir a recoger a las peques al cole.

Esto ha sido todo por hoy...


domingo, 25 de noviembre de 2012

Día 7

Cuando empecé no sabía si llegaría a completar ni siquiera la primera semana...pero aquí estoy, y las sensaciones no pueden ser mejores, ahora estoy mas motivado si cabe al ver que estoy cogiendo una buena rutina.

Esta mañana me he levantado a las 7:45 y he salido a hacer la última sesión de la semana:

13km a 5'/km, estiramientos y 4x100 en progresión.

he aprovechado el increible día que hacia y he bajado por la calle Tarragona hasta Plaza Espanya, bajado toda la avenida Paralelo, paseo Colón, al puerto y finalmente a las Torres Mapfre. Sin parar, he dado la vuelta y he realizado el mismo recorrido pero a la inversa. En total poco mas de 13km en 1h08'. Las sensaciones buenas y el día genial para correr. Es increible la de gente que va corriendo a esas horas, parecia día de carrera...jeje, esto engancha mucho.



En fín, esto ha sido todo la primera semana. Mañana toca descanso, así que aprovecharé para nadar un poco y me pesaré para ver el resultado de la semana. Ayer hice un par de cervecitas, pero bien merecidas y mientras siga comiendo sano seguiremos por buen camino.


sábado, 24 de noviembre de 2012

Día 6

Sábado: descanso. y menos mal. ayer no pude dormir hasta las 3h de la mañana por culpa de los vecinos...esta mañana a trabajar y ahora estoy reventado. Así que lo tomaré con calma el día de hoy para mañana estar a tope. Sesión de 13k mas series.

Será raro no levantarse para ir a una carrera después de 3 domingos seguidos (y 4 carreras en los últimos 5 domingos) pero mañana puede ser un buen entreno.

Hoy a descansar de la semana de trabajo y contento por seguir sin caer en la tentación de las cervezas, coca colas y demás guarrerías...

A DORMIR...


viernes, 23 de noviembre de 2012

Día 5

Después de un eterno día de descanso sin salir a correr, hoy toca entreno.

sobre papel: 10k a 5'/km y 8x100m caminando 100m entre cada serie.

a la práctica: 10K en 48' y 8 x100m caminando 70-100m en parciales de 3:10-3:25'/km por serie y últimos 500m hasta casa en 2'.

Me he encontrado genial, sobrado de fuerzas y he tenido que bajar el ritmo porque había comenzado muy fuerte. (a ver si llega ya el Gps...:-( . Después de los 10k que se han pasado rápido, he ido a la espanya industrial a hacer las series y ahí es donde verdaderamente he notado la amortiguación de la zapatilla. Son increibles.

Por otro lado, la parte negativa es que al parecer el Gps no llegará hasta el lunes o martes, pero mañana toca descanso y el domingo 13k, asi que tiraré de movil hasta entonces. Y por otro lado las molestias que tengo en la pierna izquierda se han notado más en las series al ir mas rápido.

Esto ha sido todo por hoy. Me encuentro muy motivado. Veremos si sigue así la cosa...




jueves, 22 de noviembre de 2012

Día 4

Jueves: Descanso.

Esto es lo que ponía en el planning. Pero nada mas lejos de la realidad...para empezar despertarse a las 7:30h, prepararlo todo para comenzar el día y despertar a mis dos bichejos...discusiones por los vestidos, la ropa y varias cosas mas y llevar a una al colegio, a la otra a la guardería y bici hasta el trabajo. 7 h después camino a casa de mi colega Sha a darle clase de guitarra a su hijo. Vuelta en bici, a casa a limpiar un poco y caminando a buscar a las niñas a la parada del bus. Baño a las dos niñas, cena y  en ese momento ha aparecido mi mujer, muy orgullosa de los 5,2Km que ha corrido.
Ella también se está aficionando y debutará el 16 de diciembre en Hospitalet.en una cursa de 5K. :-).

Después de un ratito a sentarme...así que Jueves, no hay descanso.

Pero no todo son quejas, estoy nervioso esperando a que mañana llegue mi regalo de cumpleaños adelantado: El reloj gps Garmin Forerunner 10. Gran herramienta que me ayudará a cumplir objetivos y a realizar los entrenamientos con mas precisión. (solo falta que el cuerpo responda...)



Con esto y las Adidas Adizero Boston 3 que me agencié hace un més...solo dependerá de mis ganas de machacarme y de lo que cuide mi alimentación. (por cuarto día consecutivo sigo bebiendo agua, comiendo sano y mucha fruta, voy camino de record, dado mi historial de glotón)



Mañana toca sesión de 10k en 50' series de 8x100m con 100m caminando entre cada una de ellas.

A por ello!

martes, 20 de noviembre de 2012

Día 3

De nuevo he tenido una dura batalla con mi cama esta mañana. Eran las 6:30 y no he conseguido motivarme hasta las 6:45. He comenzado el entrenamiento con unos estiramientos en el portal y me he llevado el movil en la mano con la aplicación Runtastic para poder seguir el plan de entrenamiento. Pero definitivamente, necesito un GPS ya. He podido hacer el entrenamiento pero no de la forma tan exacta como me hubiera gustado. El móvil es una ayuda pero realmente molesta si se quieren hacer bien las cosas.

A pesar de esto, he salido con ganas y con buenas sensaciones. Mucho mejor que hace dos días. La primera parte consistía en 4Km de carrera continua a ritmo ligero (entre 5:00 y 5:20/km). Y he clavado el ritmo en 5'/km. He acabado después de dos vueltas al parque de Joan Miró los 4km en 20' justos.

Después he cogido una de las rectas del parque de unos 230-240m y he realizado las 5 series de 200m. (en realidad han sido entre 200 y 220m debido al gps del movil...) y con parones entre ellas de 2 minutos los tiempos han ido de entre 43" a 47". Haciendo la mejor serie en una velocidad de 3:09'/km.

Por último tenía que volver a casa haciendo los 2km de distancia en 9'. Y aquí ha venido el bajón...aun faltan kilos por bajar y se han notado, he tenido que bajar el ritmo y he tardado unos 10:30' en realizar el trayecto.

De todas formas, me he sentido genial por salir y por completar el entreno.

Mañana toca descanso para el viernes darlo todo otra vez.

Día 2

El segundo día del plan decía: Gimnasio. Abdominales, lumbares...

No ha podido ser así, debido a varias obligaciones del día. Pero he hecho un total de 15Km en bicicleta y por segundo día consecutivo he bebido solamente agua. He comido mucha fruta y no he picado nada entre horas.

Tengo que decir que además del entrenamiento específico del planing voy y vengo a trabajar en bicicleta y a veces la cojo para ir a otros sitios, asi que en estas 6 semanas sumaré unos 300km en bici que seguro me ayudarán de alguna forma.

Sigo motivado, aunque al llegar la noche, el trabajo, las niñas, las horas...pasan factura.

Veremos que pasa mañana...

Día 1

Hoy comienza todo. Son las 6:30 de la mañana y empiezo a creer que no es tan buena idea como pensaba el día anterior. Aún podría disfrutar de más de una hora en la cama. Fuera hace frío y las sábanas no me dejan salir. Durante cinco minutos pienso y me intento motivar. Me digo a mi mismo  que solo serán 42 días, que si fallo un solo día no podré saber si no lo conseguí por no cumplir el plan.

Salto de la cama. Cojo mi ropa térmica y mis zapatillas. Tomo medio plátano y salgo de casa aún adormilado. Estiro durante unos minutos en el portal mientras pienso en lo que tengo que hacer.
El primer día del planing decía: 8Km a ritmo ligero. (5min/km aprox.)

Salgo de casa con buenas sensaciones y los dos primeros km voy a un ritmo de 4:50-4:55, hace frío pero no tanto como para ir abrigado y comienzo a notar calor. Las piernas no responden tan bien como esperaba a partir del km 3, no se si debido a al cansancio acumulado o a la Jean Bouin que corrí el día anterior. A pesar de no ir a un ritmo muy fuerte me pasa factura.

Llego al parque de Joan Miró y le doy 3 vueltas. Subo hacia casa y noto como el ritmo va bajando progresivamente. No tengo el día...al final acabo un poco decepcionado con una distancia de 6,55Km en un tiempo de 35'.

Vuelvo a estirar mientras pienso en que aún quedan muchos días y que no me puedo rendir ni pensar de forma negativa.

Mañana será otro día.

Introducción

INTRODUCCIÓN.

Me llamo Alberto Rodríguez y tengo 30 años. Hace un año que comencé en esto del running y como ha muchísima gente, me ha enganchado. En este primer año he conseguido correr más de 800 Km en total y carreras como: un maratón (3h59'), dos medias maratones (1h47' y 1h50'), un triatlón indoor 300m+8km+3,5km (38'), 5 carreras de 10K(43',50',47',44'y50') y una carrera de 5K(20'). He conseguido buenos tiempos a pesar de tener una lesión en la ingle que me dejó parado durante los meses de Abril y Mayo.  Siempre he entrenado a mi manera, improvisando tanto en los días de entrenamiento como en las distancias a cubrir. Pero por primera vez, me he planteado un reto y quiero cumplirlo mediante un plan de entrenamiento y cuidando mi alimentación en la medida de lo posible.

Siempre he sido bastante irregular, en lo que a cuidarse o a entrenar se refiere. Entreno fuerte durante un tiempo y después me paso un mes sin hacer nada. O dejo de tomar bebidas con gas, bollería y demás porquerias pero a las pocas semanas vuelvo a las andadas.

Es por esto que he decidido llevar este plan a rajatabla durante 6 semanas. Comenzando el día 19 de Noviembre y acabando el día 31 de Diciembre, último día del año para intentar correr la Cursa dels Nassos de 10K en 40'.

Es un objetivo complicado, teniendo en cuenta que soy padre de dos pequeñajas a las que adoro pero que exprimen mi energía como si corriera una maratón cada día y que con el trabajo y otras obligaciones es difícil tener disciplina para entrenar. Tengo que decir que tengo suerte de la mujer tan maravillosa que tengo, la cual me ayuda para que pueda sacar tiempo para entrenar.

Tengo que decir que hace una semana me pesé por última vez y estoy en casi 80Kg. A la hora de correr el peso hace mucho. Y teniendo en cuenta que en Marzo estaba en unos 72-73Kg, estos kilos de mas no ayudan.

Mi idea inicial es seguir el plan de 6 semanas publicado en www.soymaratoniano.com, extraído de un libro del corredor Martin Fiz. Hacer series y demás entrenamientos específicos que hasta ahora no he realizado nunca.

En este blog iré anotando mis actividades, sensaciones y progresiones. Espero obtener el resultado deseado dentro de 42 días y tener esta experiencia por escrito para disfrutar de ella a lo largo de los años.

Comenzamos...